¿Qué hace tan diferente al HIIT?

Desde hace varios años, el Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad (High-Intensity Interval Training, o HIIT, en inglés) ha demostrado ser uno de los modos de entrenamiento más eficaz para la mejora física en multitud de variables, desde marcadores lipídicos y pérdida de grasa al aumento de la fuerza, resistencia y reducción de riesgo cardiovascular 1,2.

Para quien no esté familiarizado con el HIIT, se trata de un protocolo de entrenamiento que, como su nombre indica, consiste en intervalos cortos (normalmente, unos 30 segundos) de alta intensidad, seguidos por peridos de actividad más relajada. Lo que hace este sistema más eficiente cuando se compara con los entrenamientos clásicos de fuerza y resistencia, es que los beneficios del HIIT se observan con sesiones de entre 6 y 15 minutos.

Un entrenamiento típico de HIIT. Nótese que los periodos que siguen a la intensidad máxima suponen trabajo también, ya que se deben realizar bajo una intensidad del 60-70% de la capacidad.

Un entrenamiento típico de HIIT. Nótese que los periodos que siguen a la intensidad máxima suponen trabajo también, ya que se deben realizar bajo una intensidad del 60-70% de la capacidad.

Con esto en mente, la pregunta está clara: ¿cómo es esto posible? ¿Cómo puede un entrenamiento de tan poca duración, resultar tan eficaz?

La ciencia al rescate. Científicos del Instituto Karolinska en Estocolmo parecen haber dado con una explicación para la efectividad del HIIT.

En el estudio se compararon varias condiciones experimentales. Por una parte, se expuso a un grupo de deportistas aficionados (n = 10) a tres ciclos de 30 segundos de pedaleo a máxima intensidad, seguidos por cuatro minutos de descanso, para un total de 1 minuto y medio de ejercicio.

Por otra parte, se expuso a otro grupo de deportistas aficionados (n = 18), junto a un grupo de deportistas de élite (n = 14) a seis ciclos de 30 segundos de pedaleo; máxima intensidad, cuatro minutos de descanso (tres minutos de ejercicio total).

Además, se registró a otro grupo de corredores amateur (n = 8) tras una prueba de carrera continua.

Se realizó una biopsia muscular a cada participante 24 horas después de su respectiva actividad.

El análisis de los resultados mostró que el entrenamiento HIIT aumenta la capacidad de las células musculares para llevar a cabo su función. En concreto, aumenta la producción mitocondrial. La mitocondría es el orgánulo que produce la energía en las células. Al aumentar la capacidad energética de las células, estas pueden realizar su tarea de forma más eficiente por un tiempo más prolongado.

Ahora, la explicación técnica.


AVISO DE SPOILER: LAS PRÓXIMAS LÍNEAS CONTIENEN ALTAS DOSIS DE NERDISMO.

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Las muestras de tejido muscular tomadas a los participantes mostraron que el HIIT provoca una fragmentación de los receptores de ryanodina 1 (RyR1) en el retículo endoplásmico (RE) de las células en el músculo esquelético. Esta respuesta genera un cambio duradero (más de 24 horas) en la gestión del calcio, y resulta un indicador excelente de adaptación celular. Particularmente a través de la potenciación de la biogénsis mitocondrial.

Receptor de Ryanodina tipo 1 (Fuente: Protein Data Bank Europe)

Es decir, el HIIT aumenta la degradación del RyR1, uno de los principales tipos de canal que controlan la entrada y salida de calcio de la célula. Esto provoca una reorganización en la gestión de ese calcio, motiva un proceso de adaptación protagonizado por la generación de nuevas mitocondrias.

El HIIT provocó además cambios significativos en la expresión de genes asociados al entrenamiento de resistencia, como el SOD2 3 y la catalasa 4, implicados en la cadena de transporte de electrones y limpia la mitocondria de Especies Reactivas de Oxígeno (ROS, en inglés). Uno de los principales responsables del daño por estrés oxidativo.


Curiosamente, los investigadores no encontraron tales cambios en los atletas de élite ni en los corredores de larga distancia. Esto sugiere que los beneficios del HIIT son una respuesta adaptativa que los organismos acostumbrados a tareas altamente exigentes tienen ya implementada, por así decir.

Otro de los resultados llamativos del estudio de Place y colaboradores tiene que ver con el papel de los antioxidantes en la ejecución y mejora del estado físico a partir del entrenamiento.

Lo que observaron los investigadores fue que la adición de antioxidantes (en concreto vitamina C y E), eliminan este efecto sobre los canales de calcio. Esto causa un debilitamiento en la respuesta muscular al entrenamiento HIIT/resistencia y explica por qué, por ejemplo, el HIIT no tiene un efecto tan importante en atletas de élite, quienes, como antes comentaba, han desarrollado un sistema antioxidativo más eficiente 5, 6.

Conclusión: El HIIT ha demostrado sin lugar a dudas que su práctica promueve una serie de importantes beneficios en, hasta donde yo sé, todas las poblaciones que se han estudiado: niños, jóvenes adultos activos e inactivos, adultos mayores, etc. Sin embargo, este efecto no es lineal, dado que cuanto mejor entrenado se esté, menor será la ganancia derivada de este entrenamiento. Esto se debe a su mecanismo de acción. El efecto positivo del HIIT proviene de una adaptación a la rotura de canales de calcio que se manifiesta de dos formas: una, la producción de nuevas mitocondrias; y dos, un aumento de la expresión de genes implicados en la eliminación de radicales libres, lo que confiere un efecto protector a dichas mitocondrias. Por esta misma razón, el HIIT no parece funcionar en atletas de élite ni corredores de larga distancia, dado que ambos han desarrollado, gracias al entrenamiento continuo, una respuesta oxidativa más eficiente. Y explica también por esto mismo por qué el uso de antioxidantes dificulta la mejora por el entrenamiento 7.

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Referencia:

Place N, et al. Ryanodine receptor fragmentation and sarcoplasmic reticulum Ca2+ leak  after one session of high-intensity interval exercise. PNAS, 2015; doi: 10.1073/pnas.1507176112

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