Sobre las dietas bajas en carbohidratos

Desde hace algún tiempo, las dietas bajas en carbohidratos (hidratos de carbono, HC) aparecen entre las más frecuentes a la hora de bajar de peso, reducir tallas y, sobretodo, mejorar varios marcadores de salud cardiovascular. Es cierto que muchísima literatura demuestra los beneficios de dietas de este tipo, aunque cabría matizar ciertas cosas.

Como suele ocurrir, el hype que ha protagonizado esta conducta ha generado una serie de dogmas o creencias que mucha gente tiende a aceptar a pies juntillas, cuando carecen en realidad de base científica. Vamos a ver si con la entrada de hoy destapamos alguna de ellas.

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1. Las dietas bajas en HC son adecuadas para todos.

Es innegable que este régimen es saludable. Y la ciencia así lo demuestra 1,2,3,4. Sin embargo, no son la mejor opción para todo el mundo. Cada persona es diferente, tanto fisiológicamente como en circunstancias. En ocasiones, incluso puede resultar contraproducente.

La glucosa es la primera fuente de energía a la que el cuerpo recurre. Se puede obtener energía de otras fuentes, pero su producción es mucho más lenta y costosa, dejando una ventana temporal en la que el rendimiento es vulnerable. Por eso, para las personas con una actividad física intensa, como atletas, o gente con un desgaste energético muy alto, los HC son especialmente importantes.

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2. Los carbohidratos engordan.

Cierto. Pero a medias. Repaso rápido grosso modo.

El cuerpo transforma los HC en glucosa. Al consumir HC, pueden ocurrir tres cosas con esa glucosa: 1) se utiliza de manera inmediata como recurso energético, 2) se almacena en forma de glucógeno en hígado y músculos, y 3) se transforma en grasa y se almacena como tal.

Es importante tener estos tres procesos muy en cuenta, ya que se producen en secuencia. Es decir, el remanente de la glucosa que no se utiliza de forma inmediata se almacena como glucógeno. Y cuando los depósitos de glucógeno están saturados, la glucosa todavía circulante se transforma en grasa.

¿Por qué, entonces, se dice que engordan? Sin ir demasiado atrás en la historia, digamos que el incremento de alimentos procesados, harinas y azúcares refinados introduce en la mayoría de dietas un exceso de HC. ¿Vas a engordar si te comes esa pechuga de pollo con un puré de patata? Depende. ¿Has hecho tú el puré de patata o es un preparado de sobre que contiene, muy probablemente, azúcar añadido y cantidades industriales de sal? ¿Has desayunado un bol de leche con cereales, fruta y una tostada de pan con mermelada? ¿Has almorzado luego un bocadillito, una bolsa de papas, o barritas Special K? Pues entonces sí, ese puré de patatas te engordará.

Si estás leyendo esto, seguramente no eres un entrenador personal o un atleta, sino más bien un estudiante o alguien cuya actividad laboral transcurra principalmente detrás de un escritorio varias horas al día. En este caso, siguiendo el ejemplo anterior, casi, casi seguro que a la hora de comer tus depósitos de glucógeno están más que abastecidos. Y ya sabemos lo que pasa si más glucosa aparece en el organismo y 1) no se va a utilizar de manera inmediata (véase: correr, levantar pesas, jugar un partido de XX…), ni 2) se puede almacenar como glucógeno…

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3. Todos los HC son azúcar

Bueno, también verdad, pero a medias. Decir que todos HC se reducen a azúcar cuando se metabolizan es cierto, aunque confuso. Técnicamente, el término «azúcar» se refiere a tres monosacáridos simples: la glucosa, la fructosa y la galactosa. Cuando se dice «el azúcar es el mal», sin embargo, el aludido es el grupo de HC simples, como la sacarosa (azúcar de mesa; un disacárido formado por la unión de glucosa y fructosa) y la harina, trigo y otros cereales refinados.

Estos productos tienen la habilidad de incrementar rápidamente los niveles de insulina, provocando dos efectos principales: una mayor movilización de la glucosa hacia los depósitos de almacenamiento y un efecto rebote en los niveles de glucosa en sangre que dispararán la señal de hambre para restaurarlos. Por eso es posible comerte dos donuts y tener hambre al cabo de media hora.

Por contra, los HC complejos son aquellos que por su estructura son más laboriosos de procesar. Que su metabolismo sea más lenta implica un aumento de la glucosa mucho más progresivo, con un consiguiente aumento de insulina menos agresivo. Además, generalmente los HC complejos vienen acompañados de fibra, lo que ralentiza aún más el proceso y mantiene la sensación de saciedad más tiempo.

Pero esto no significa que no te vaya a engordar ese puré de patata si los cereales, la tostada y el sandwich que te has tomado antes eran «integrales». Lo que significa es que de la cantidad de HC que se consumen, es mejor si estos son enteros.

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4. Dieta baja en HC = dieta cetogénica

Otra de las confusiones frecuentes es equiparar la dieta baja en HC con la dieta cetogénica. Básicamente, esta dieta consiste en una ingesta mínima de HC (por debajo de los 30 – 50 gr/día) y un consumo elevado de grasa (60 – 85% del total de kcal diarias).

La dieta cetogénica ha demostrado ser muy efectiva mejorando indicadores de salud y condición metabólica en muchos casos, especialmente en personas con enfermedades como diabetes 5, epilepsia 6, o síndrome metabólico 7. Sin embargo, kas dietas bajas en HC generalmente comprenden un consumo de 100 – 150 gr/día. La diferencia entre ambas cantidades deja un margen bastante amplio para no considerarlas dietas similares.

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5. Dieta baja en HC = Dieta baja en azúcar

Quizá este sea el punto más confuso de todos. No todos los HC son iguales, del mismo modo que no todas las grasas son iguales. Por ejemplo, el efecto sobre la salud de las grasas poliinsaturadas y las grasas trans es diametralmente opuesto. Y creo que cualquiera con un mínimo de conocimiento nutricional recomendaría estar atento al tipo de grasas que se consumen.

Exactamente igual ocurre con los HC. Un sobre de azúcar no es lo mismo que una rodaja de sandía, o que una zanahoria. Sin embargo, la gente tiende a olvidar que cosas como las legumbres, las verduras o las frutas son HC. Y creo que pocas personas dudarían a la hora de incorporar estos productos en su alimentación si pretende seguir una dieta saludable.

Para mí, una dieta correcta limita al máximo los azúcares y HC refinados, sustituyendo estos HC por otros. No comer pan, usar edulcorante, no cocinar con harina… No necesariamente significa seguir una dieta baja en HC. Puede significar únicamente elegir la fuente de la que uno prefiere que provenga ese macronutriente.

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Hasta aquí el final. Es innegable que limitar el consumo de azúcar y otros productos refinados tiene grandes beneficios para la salud. Pero de ahí a tachar los hidratos de carbono como el demoño, hay un salto con muchos matices.

Dos apuntes. Primero, una dieta no es un régimen. Al menos yo no los entiendo igual. Un régimen es una serie de pautas que alguien sigue durante un periodo de tiempo concreto, normalmente corto, con un objetivo. Por ejemplo, perder o ganar peso. Una dieta, en cambio, es una forma de alimentación que describe la forma de cada persona de aproximarse a los alimentos, y suele ser a largo plazo o de por vida. Por ejemplo, la dieta vegetariana.

Ambos términos se utilizan muchas veces como sinónimos y no lo son. Y te encuentras gente siguiendo dietas a modo de régimen, diciendo que no funcionan; o gente con una dieta basada en 4 principios de un régimen absurdo que al cabo de 3 meses no pueden ni mantenerse en pie. Para mí hay tres cuestiones básicas a la hora de valorar una dieta: que la persona esté a gusto con lo que come, que no carezca de ningún nutriente esencial y que sea sostenible a largo plazo.

La cuestión es que no hay UNA dieta que funcione. La variabilidad individual es muy alta y las circunstancias de cada persona, muy específicas. Como casi todo, casi siempre, las sentencias suelen estar sometidas a pequeños (o grandes) matices. La locura por evitar los HC es una de ellas, pero si le das un par de vueltas verás que una dieta que integre los HC de fuentes adecuadas no tiene por qué ser en absoluto algo a evitar.

 

6 pensamientos en “Sobre las dietas bajas en carbohidratos

  1. Pero, ¡qué bien hablas! o escribes, en este caso 😉
    Esta chulo aprender tanto, en tan poco, aunque sólo una apreciación: supongo yo que cuando se habla de HC en general, se refiere a los alimentos que contienen en su mayoría HC, porque que la sandía es HC, me ha “matado y hundido”, jajajajajaja.
    Es broma, lo entiendo perfectamente, y me uno a los comentarios anteriores, me ha gustado mucho!

    Me gusta

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