Nutrición y cognición (II): fatiga

En la entrada anterior traté de repasar el efecto que los polifenoles tienen sobre la capacidad cognitiva. Parece que la evidencia sugiere cierta influencia positiva a largo plazo y tras un consumo frecuente de alimentos ricos en estos micronutrientes. Sin embargo, cuando la mayoría de gente busca alimentos para mejorar la función cognitiva, suele pensar más a corto plazo; tipo «¿Qué puedo comer para no sentirme cansado de cara al estudio?».

Lo primero que hay que repetirse aquí es el mantra de la primera entrega: no hay alimentos mágicos. Seguidamente, hay que destacar que como casi todo lo que ocurre en el cuerpo, la fatiga es un fenómeno que implcia varios sistemas y actores. Por un lado, la concentración de monoaminas (especialmente dopamina, serotonina y acetilcolina) es un factor detemrinante. Por otro lado, elementos como los ácidos grasos, la albumina o el triptófano también juegan un papel destacado. Cuando todo baila en el orden correcto, se produce el deterioro ocasional en la capacidad de ejecución de una tarea que imposibilita rendir al máximo en su desempeño. Y esto es lo que conocemos como fatiga, cansancio, aplatanamiento… Posibles causas: la acumulación de ciertos metabolitos o la reducción o falta de suministro de determinados elementos 1.

Existen dos tipos de fatiga: muscular y del sistema nervioso central (o «central», a secas). Lo que aquí interesa es esta última, y la propuesta más extendida para explicarla es la hipótesis de la fatiga central 2. Esta idea sugiere que el incremento de los niveles cerebrales de monoaminas (especialmente, serotonina) puede alterar la función del sistema nervioso central y llevar a la aparición de fatiga. Más concretametne, plantea que la reducción de los depósitos de glucógeno aumenta los niveles plasmáticos de ácidos grasos y favorece el uso de aminoácidos ramificados (los famosos BCAA), lo que facilita la entrada de triptófano en el sistema nervioso central y un consiguiente aumento en la concentración de serotonina 3.

Los sucesos generados internamente (como la fatiga) pueden influir en la sensación de eficiencia personal y autopercepción de rendimiento. Y esto plantea una oportunidad para la manipulación externa a través de, por ejemplo, la dieta. Así pues, ¿qué puede ser útil para mantener la alerta y reducir o minimizar el impacto de la fatiga?

Multitud de estudios han intentado retrasar y reducir la aparición de la fatiga con recursos nutricionales. Los más utilizados: agua, diversos aminoácidos, carbohidratos y cafeína.

Agua

Los estudios sobre el efecto de la hidratación en el rendimiento cognitivo son escasos. Existe evidencia que indica que la deshidratación puede provocar cambios en el volumen del cerebro 4 (lo cual tendría sentido), pero esto no ha podido ser replciado por otros estudios. Algunos trabajos apuntan que una deshidratación progresiva y moderada facilita mecanismos de compensación cognitivos antes el cansancio y reducción de la alerta en sujetos sanos 5.

Dada la limitada disponibilidad de recursos metabólicos para el cerebro, estos resultados sugieren que estados prolongados de ingesta de agua reducida pueden afectar negativamente la función ejecutiva.

tl;dr: beber agua es bien. El cerebro seco te hace pensar peor y estar menos alerta.

BCAAs
Hace 10 años, Fernstrom y colaboradores demostraron claramente la importancia de algunos aminoácidos ramificados como la leucina, isoleucina y la valina. Estos participan directa e indirectamente en una gran variedad de funciones bioquímicas en el cerebro, entre las que se cuentan la síntesis de proteínas, la producción de ATP, o la síntesis de monoaminas 6. La ingesta de BCAAs provoca un aumento rápido en sus niveles de concentración plasmática y su incorporación en el cerebro.
La suplementación con estos compuestos se ha sugerido como estrategia para frenar la aparición de la fatiga. Sin embargo, por muy atractiva que sea esta idea, la evidencia científica que la apoya es más bien escasa y la mayoría de estudios dedicados a evaluar este efecto obtienen resultados negativos 7,8,9. Por otra parte, una posible explicación a la falta de resultados puede ser el aumento de la producción de amoniaco derivado de la suplementación, lo que dificultaría la absorción de tirosina a través de la barrera hematoencefálica.
tl;dr: no hay evidencia que apoye la idea de que la suplementación con BCAAs sea especialmente beneficioso para el rendimiento cognitivo.
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Tirosina

La tirosina se encuentra de manera más abundante en alimentos ricos en proteínas, como los productos derivados de la soja, carne blanca (pollo, pavo…), pescado, cacahuetes, almendras, aguacates, queso, semillas de sésamo…

Se sabe que la ingesta ocasional de este aminoácido disminuye en ratones varios de los efectos adversos que el estrés agudo provoca en el rendimiento cognitivo. Sin embargo, en humanos también se ha demostrado que la suplementación con tirosina frena el deterioro cognitivo provocado por la privación de sueño 10 y el estrés crónico 11.

tl;dr: La mayoría de evidencia sugiere que la suplementación ocasional de tirosina es un recurso útil para prevenir el posible deterioro cognitivo producido por estrés.

Cafeína

La cafeína es la droga más utilizada en todo el mundo y uno de los productos preferidos (si no el que más) para mantener la alerta durante peridos de tiempo prolongados. Aunque no se conoce exactamente su mecanismo de acción, sí se sabe que sus efectos psicoestimulantes vienen causados por el bloqueo que ejerce sobre los receptores de adenosina 12,13. Este neuromodulador está implicado en múltiples funciones, como por ejemplo la atención, el sueño o la ansiedad.

Varios estudios muestran la efectividad de la cafeína para incrementar el rendimiento cognitivo, incluso tras periodos prolongados de privación de sueño 14,15. Otros estudios demuestran también que el consumo de esta sustancia favorece la consolidación de la memoria 16 y la memoria de trabajo 17, incluso tras pasar tiempo sin dormir 18. Aunque ningún estudio ha encontrado dosis de cafeína alguna que neutralice el deterioro causado por privación de sueño crónica, ni que supla, sustituya o equivalga a dormir bien.

Por otra parte, algunos estudios sugieren que la cafeína sólo potencia el aprendizaje de aquella información que se presenta de forma pasiva 19, mientras que no parece marcar la diferencia en la adquisición de información de forma activa 20.

Sin embargo, como otros psicoestimulantes, el efecto de la cafeína sobre la cognición y otras funciones sigue una forma de U invertida. Los efectos positivos sobre el rendimiento cognitivo se obtienen generalmente con dosis bajas o moderadas de cafeína (80–350 mg), mientras que múltiples estudios muestran efectos adversos a dosis más altas 21,22.

tl;dr: café es bien, pero sin pasarse. No neutraliza los efectos de la falta de sueño a largo plazo y demasiado puede ser contraproducente.

Ácidos grasos poliinsaturados

Cada vez es mayor en número de publicaciones que demuestran los beneficios de incluir en la dieta alimentos ricos en grasas poliinsaturadas (PUFAs), sobre todo en lo referente a obesidad, marcadores de riesgo cardiovascular, o inflamación. Sin embargo, los estudios sobre su efecto en la cognición está poco estudiado. Seguramente debido a la dificultad de aislar este componente de otros que necesariamente están también presentes a la hora de consumirlos.

No obstante, existen trabajos que sí se fijan en la relación entre estas grasas y el rendimiento cognitivo.

En un estudio reciente, Nilsson y colaboradores compararon los resultados de dos grupos en diferentes tareas cognitivas tras cinco semanas de dieta alta en PUFAs y cinco semanas con una dieta placebo 23. Los resultados demostraron una mejora significativa en la memoria de trabajo y la atención selectiva en el grupo de la dieta alta en PUFAs. Otro resultado interestane fue la relación inversa que se obtuvo entre los factores de riesgo cardiovascular y el rendimiento cognitivo, lo que sugiere un potencial valor preventivo de la dieta en el retraso de la aparición de trastornos metabólicos y deterioro cognitivo asociado a estos.

tl;dr: coco, nueces y aguacates: barra libre.

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Mucho se ha investigado sobre el poder de diferentes alimentos en la calidad de ejecución de distintas tareas y dominios cognitivos como la atención o la memoria. No obstante, aunque sí se encuentran evidencias de ciertos beneficios derivados del consumo de varios tipos de productos, la mayoría de estudios encuentran resultados poco significativos, o contradictorios. Tras varios años de estudio, parece que no se ha alcanzado un consenso al respecto, lo que indica que queda mucho por explorar y determinar acerca de los aspectos dietéticos que influyen a este fenómeno.

Es posible que llegados a este punto muchos os estéis preguntando por el azúcar. Pensaba incluirlo en esta entrada, pero después de revisar varios artículos creo que merece un post especial, ya que yo mismo me he sorprendido de muchos resultados que daba por supuestos. ¡Sigan atentos!

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2 pensamientos en “Nutrición y cognición (II): fatiga

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