Cómete las verduras

Si existe una constante en el mundo de la guía nutricional de andar por casa es el mantra «cómete las verduras». Desde pequeños hemos sido taladrados con esta idea, y aunque no siempre se consigue establecer el hábito de forma exitosa, todo el mundo reconoce el valor de estos alimentos en la dieta.

«Comer verdura es bueno para la salud», sí, ¿pero cuánta es suficiente? Dicen que mínimo cinco raciones de fruta y verdura al día. Sin embargo, esto resulta bastante vago. Además de parcialmente inefectivo, ya que lo que se intenta es, a mi entender, lograr que la gente consuma un mínimo. Por lo tanto, si recomiendan cinco porciones, siempre habrá quien salga con el argumento «seguro que con menos es suficiente igual».

Pues eso se acabó. Un estudio llevado a cabo en la University College of London ha calculado el número concreto de porciones de fruta y verdura al día necesarias para reducir el riesgo de muerte. En concreto, son mínimo siete al día para reducir un 42% el riesgo de muerte. Más aún, algo muy interesante del estudio es que estos resultados se consiguen en cualquier momento; no importa si estás en tus 20, tus 30 o tus 60.

Para el estudio, los investigadores utilizaron la Encuesta de Salud en Inglaterra (Health Survey for England) para estudiar los hábitos alimenticios de 65.226 personas, entre 2001 y 2013. Desde 2001 se ha recogido información sobre el consumo de fruta y verdura de los participantes el día anterior a contestar la HSE. Las preguntas contemplaban el consumo de verduras, fruta (fresca, enlatada y/o congelada), legumbres, fruta deshidratada y zumos/smoothies, incluyendo platos preparados con estos alimentos como protagonistas.

Analizando la encuesta, los investigadores descubrieron que a mayor consumo de fruta y verdura al día, se reducía la mortandad en todos los rangos de edad. Concretamente, el número mágico aleja el riesgo de muerte asociado a cáncer y ataque al corazón en un 25 y un 31%, respectivamente. El estudio también demuestra que las verduras presentan un impacto significativamente mayor que la fruta en términos de beneficios para la salud.

La relevancia de este trabajo no está en la conclusión, que la mayoría intuía sin mucho problema («comer más verdura mejora la salud»), sino en que es pionero en: 1) asociar la fruta y la verdura directamente con la reducción de muerte por cáncer y ataque al corazón; 2) cuantificar en porciones a consumir los beneficios para la salud de estos productos; 3) identificar los tipos de fruta y verdura con mayor beneficio.

En comparación aquellos que no consumían ni una porción al día…

  • 1 a 3 porciones: reducción de riesgo en un 14%
  • 3 a 5 porciones: reducción de riesgo en un 29%
  • 5 a 7 porciones: reducción de riesgo en un 36%
  • 7 o más porciones: reducción de riesgo en un 42%

Especialmente interesante son estos resultados para los australianos y su programa “5+2”; 5 raciones de verdura y 2 de fruta. Sin embargo, los investigadores animan a la gente a no sentirse sobrepasados por la cifra de 7 porciones, ya que únicamente el consumo de algunas piezas reduce significativamente el riesgo asociado varias enfermedades.

Llegados a este punto, todo está muy claro excepto por una cosa bastante fundamental… ¿Qué corresponde exactamente a una porción?

Existen varias medidas. El gobierno australiano (el del “5+2”) considera que 75 y 150 gr. corresponden una porción de fruta y verdura, respectivamente. Por otra parte, el estudio de la UCL toma como referencia lo establecido por el Departamento de Salud y no hace distinción: fija una porción como 80 gr. de producto, tanto para la fruta como para la verdura. La única excepción es la fruta deshidratada, de la que 30 gr. ya cuenta como una pieza.

Es interesante señalar, eso sí, que el estudio no encontró beneficios significativos cuando la fruta se consumía en forma de zumo. Pero tampoco diferenciaba, por ejemplo, entre fruta enlatada o congelada, lo cual dificulta la interpretación de los resultados con respecto a este alimento. Esto es relevante ya que la mayoría de la fruta enlatada contiene considerables cantidades de azúcar añadido, lo que podría afectar al impacto global sobre la salud.

Siguiendo el programa, esto supone que el máximo beneficio sobre la salud provendría del consumo de 160 gr. de fruta y 400 gr. de verdura al día. Quizá sea debido a mis características, pero no parece demasiado, ¿verdad?

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Referencia

Oyebode O et al. Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data. J Epidemiol Community Health, 2014; doi: 10.1136/jech-2013-203500

3 pensamientos en “Cómete las verduras

  1. ¡A la rica fruta oiga! Justo he colado el tuit de este estudio hoy! jajajaja… me encanta… yo viviré más!! Y sobre tu último comentario Ernie, a mi las cantidades no me parecen bada exageradas, son bastante fáciles de lograr comer cada día la verdad, toda la razón!
    pd: cemariscal, nunca es tarde, así que ponte a “verdulear”!!

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  2. Esto es un drama. Hay un chico que me ha destrozado emocionalmente hace una semana y yo me consolaba pensando que estaba pirado siendo vegano raro y obsesionado con la verdura. Ahora descubro que vivirá más que yo y que está un 45% más protegido frente al cáncer. Argh.

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