Gasto energético

En las últimas semanas, el prolífico Juan Revenga ha publicado una estupenda serie de entradas sobre el gasto energético, dedicando un apartado a cada uno de los componentes más importantes. Aunque os recomiendo que visitéis su blog, voy a intentar recopilar en un solo post la información más importante, añadiendo además alguna cosa mía particular.

Para funcionar, las personas necesitamos energía. Esa energía la obtenemos principalmente de los alimentos en forma de (kilo)calorías y la vamos consumiendo en la realización de diferentes tareas. El equilibrio entre la energía ingerida y la energía consumida se conoce como homeostasis energética.

La “cantidad de energía ingerida” es fácilmente calculable, ya que depende directamente de la carga nutritiva de los alimentos. Cada gramo de grasa (lípidos), carbohidratos (glúcidos) y proteínas aporta 9, 4 y 4 kcal, respectivamente y grosso modo. Sin embargo, el cálculo del gasto energético es algo más complejo, ya que en él participan diferentes factores, muy variables entre individuos. Los más importantes: el metabolismo basal (70%), la actividad física (20%) y el efecto termogénico de los alimentos (10%).

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Metabolismo basal

El metabolismo basal (MB) es el gasto energético derivado del mantenimiento de las funciones vitales. Es, básicamente, la energía que consumiría el organismo en caso de estar en coma. Estar vivos representa una cantidad de trabajo considerable, por lo que frecuentemente este factor da cuenta de hasta el 70% del gasto energético total de una persona.

Este gasto energético “de serie” está afectado por muchos factores. Es más, varía no sólo entre personas, sino en cada uno a lo largo de diferentes etapas de la vida. Por ejemplo, el MB de los hombres es superior al de las mujeres 1, 2, y también cambia con la edad 3, 4 y según la composición corporal 5, 6Del mismo modo, no todas las funciones del organismo presentan los mismos requerimientos. Por ello, el gasto que supone el MB se distribuye de forma desigual, reservando la mayor parte para el metabolismo celular (50%), gran parte para la síntesis de nuevas moléculas (sobre todo, proteínas; 40%) y dedicando el restante a funciones más mecánicas como la respiración, los latidos del corazón o el movimiento peristáltico.

A pesar de su variabilidad, el MB es un valor fácilmente estimable (de forma más o menos precisa) con las ecuaciones apropiadas. A lo largo de los años han sido muchas las propuestas para estimar el MB. Aunque quizá la más famosa sea la formulada por Harris y Benedict a principios del s. XX 7, existen otras más actuales que parecen aportar mayor precisión, como la propia Harris–Benedict revisada por Roza y Shizgai 8, la de Mifflin St. Jeor 9, o la fórmula de Katch-McArdle («MB = 370 + 21,6 x MM»; siendo MM el peso de masa muscular) que, a diferencia de las tres anteriores, tiene en consideración la masa muscular más que el peso total de la persona, lo que permite igualar la ecuación para hombres y mujeres.

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Actividad física

 Sin mucho que añadir, el gasto por actividad física es aquel gasto derivado de las actividades que una persona realiza a lo largo del día. La cuestión se complica un poco, sin embargo, cuando se trata de definir no sólo qué es «actividad física», sino cómo se calcula su valor objetivo para utilizarlo en la ecuación de gasto energético total. Para ello, hay que tener en cuenta que distinto tipo de tejido exige más o menos consumo calórico.

El tejido muscular es el que más energía demanda para su mantenimiento, razón por la cual un Kg de grasa es mucho menos difícil de mantener que un Kg de músculo. Esto tiene sentido desde el punto de vista evolutivo, pero eso es historia para otro día. Esta diferencia es importante a la hora de calcular el gasto energético, dado que la misma cantidad de actividad física no supondrá el mismo gasto en dos personas con distinto perfil muscular.

Aquí os dejo distintos recursos para calcular el gasto calórico atribuible a diferentes actividades de la vida diaria y deportiva; una tabla general, una tabla en función de la actividad y una en función de la intensidad. Y por si no queréis sumar, aquí una calculadora.

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Efecto termogénico de los alimentos

El gasto derivado exclusivamente de la ingesta se denomina termogénesis. Es decir, cuánta energía gasta nuestro organismo en procesar un alimento. Este es el fundamento en el que se basan las afirmaciones sobre las «calorías negativas» y el principio de que comer más veces al día favorece la pérdida de peso, aunque ninguna de estas ideas cuenta con evidencia científica suficiente 11.

Sí es cierto, no obstante, que propiedades de diferentes alimentos pueden aumentar en un porcentaje significativo el gasto atribuible a este fenómeno 12,13. Por ejemplo, el picante14 o el contenido en cafeína 15.

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Si eres una persona que goza de buena salud y se alimenta adecuadamente, la importancia de conocer el gasto energético total no es demasiado significativa. La mayoría de personas ingerimos aproximadamente la cantidad de kcal necesarias para mantener nuestro peso (hablaré otro día del problema que supone el tremendo aumento de la obesidad en la población). Sin embargo, es una información determinante para aquellas personas que quieren/necesitan modificar su dieta para perder o ganar peso.

Con todo lo anterior, a estas alturas no debería ser un problema para nadie calcular su gasto energético total, pero para facilitar las cosas, aquí os dejo unas fórmulas muy majas, sacadas de este documento que tan amablemente Juan facilita: «Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and aminoacids»

Hombres

18,5 ≤ IMC ≤ 25:  662 – (9,53 x Edad) + (AF x 15,91 x Peso) + (539,6 x Altura), siendo AF la Actividad Física = 1 cuando la persona es sedentaria; = 1,11 cuando es poco activa; = 1,12 cuando es activa; y = 1,48 cuando es muy activa.

IMC > 25: 1086 – (10,1 x Edad) + (AFs x 13,7 x Peso) + (416 x Altura), siendo AF la Actividad Física = 1 cuando la persona es sedentaria; = 1,12 cuando es poco activa; = 1,29 cuando es activa; y = 1,59 cuando es muy activa.

Mujeres

18,5 ≤ IMC ≤ 25: 354 – (6,91 x Edad) + (AF x 9,36 x Peso) + (726 x Altura), siendo AF la Actividad Física = 1 cuando la persona es sedentaria; = 1,12 cuando es poco activa; = 1,27 cuando es activa; y = 1,45 cuando es muy activa.

IMC > 25: 448 – (7,95 x Edad) + (AF x 11,4 x Peso) + (619 x Altura), siendo AF la Actividad Física = 1 cuando la persona es sedentaria; = 1,16 cuando es poco activa; = 1,27 cuando es activa; y = 1,44 cuando es muy activa.

Siendo el IMC el Índice de Masa Corporal*, y expresada la edad en años, la altura en metros y el peso en Kg. El valor resultante es el gasto de Kcal por día.

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* El IMC es una medida de referencia muy extendida, aunque poco fiable, ya que sólo tiene en cuenta el peso total, no la configuración corporal, pudiendo aparecer como obesas personas con bajo porcentaje de grasa corporal pero muy pesadas debido a su elevada masa muscular.

2 pensamientos en “Gasto energético

  1. Pingback: Macronutrientes: calidad sobre cantidad | Como decíamos ayer…

  2. ¡Muy interesante! Además, me alegra ver que mis profesores están actualizados, porque en una clase de Endocrino de hace un par de semanas me pusieron esa misma referencia y gráfico ^^

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