Envejecimiento y salud (1 de 5): ejercicio físico

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Comenzamos esta primera entrega del especial Envejecimiento y Salud con el ejercicio físico. Los beneficios de la actividad física sobre el organismo están ampliamente documentados y han sido demostrados hace tiempo. Es más, diversos estudios correlacionan negativamente y de forma significativa la cantidad de ejercicio con la probabilidad de desarrollar diferentes tipos de patología, como enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, diabetes y algunos tipos de cáncer ¹. Como en tantos otros aspectos, la tercera edad ha sido una de las olvidadas en el estudio de la relación entre actividad física y salud mental.

La mayoría de trabajos se centran en poblaciones determinadas (la gran parte no considerados mayores), centrándose en aspectos específicos en un momento concreto. Salvo contadas excepciones, existe un llamativo vacío en este campo respecto a las investigaciones de tipo longitudinal y a largo plazo acerca de los beneficios de la actividad sobre el bienestar mental y físico de las personas. Además, según informes de la OMS, los resultados de estos pocos estudios arrojan conclusiones ambiguas, en tanto que no es posible determinar con claridad en qué dirección afecta esta influencia . No obstante, algunos investigadores mantienen que los datos apuntan a un vínculo causal y beneficioso entre el ejercicio físico y la salud mental ². También existen trabajos que desde hace tiempo defienden que el ejercicio físico sí tiene un beneficio directo en las personas mayores, sobre todo en lo que respecta a la capacidad funcional y el bienestar mental ^2,3.

Varios autores han reclamado el papel beneficioso del ejercicio en el estado de salud general de los mayores, defendiendo que la intensidad y regularidad del ejercicio físico están directamente relacionadas con la salud mental. Sin embargo, lo que la investigación en los últimos años parece destacar es que no hay evidencia clara de que las personas de la tercera edad se beneficien más de las ventajas del ejercicio físico que cualquier otro grupo de edad.

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El sedentarismo conduce tanto a una disminución de la capacidad física y como a una reducción de la actividad, lo que crea un bucle que refuerza este estilo de vida. Además, se puede ver afectada la respuesta al estrés, lo que puede provocar alteraciones en el organismo que lleven a desarrollar alteraciones crónicas más severas. Al final, esta dinámica favorece una reducción de la esperanza de vida.

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En cualquier caso, lo que parece claro es que cualquier forma de ejercicio físico es apropiada para cualquier persona a cualquier edad, siempre que no sea excesiva en términos de carga de tensión general o local ⁴. La edad no constituye, en sí misma, un obstáculo para el ejercicio físico. En efecto, el ejercicio puede contribuir a que se produzcan cambios positivos y mejorar el rendimiento físico de las personas de avanzada edad de la misma forma que lo hace con las personas jóvenes ⁵.

Hay que tener en cuenta, eso sí, el tipo de actividad física que resulta más apropiada en cada estadio vital. La exigencia física que puede soportar un adulto joven no es la misma que puede soportar un mayor, por lo que los requerimientos de estos últimos serán menores.

Por la mera naturaleza de lo que conlleva el envejecimiento,  el objetivo principal a partir del cual habrá de derivar el resto es preservar la función al máximo. Es decir, evitar el deterioro de las capacidades. Existen guías y manuales especializados centrados en el tratamiento del ejercicio físico en la tercera edad.Para que la actividad sea efectiva y tenga los resultados esperados debe de estar bien programada, ajustada a las necesidades de cada persona y ser realizada de una manera sistemática. Necesariamente, la calidad y el contenido del programa de ejercicios varía según el grupo de edad al que se destine, y en la vejez se prima determinadas características.

Programar bien una planificación del entrenamiento significa organizar correctamente las cargas de trabajo, pero también los descansos. Se debe permitir al organismo reponerse y reaccionar ante el estrés del ejercicio. Para ello existen unas directrices de entrenamiento que permiten alcanzar el mejor resultado posible. No obstante, para que dichos principios puedan ser aplicados es necesario conocer el estado inicial de condición física y de salud de la persona, por lo que es indispensable realizar un minucioso examen previo sobre el estado físico de la persona. En función de la valoración, será posible definir unos objetivos concretos y definir los ejercicios más adecuados para alcanzarlos. Entre estas pruebas, destacan los tests de esfuerzo, la valoración funcional o de la condición física, la valoración de la capacidad cardiovascular y la fuerza muscular. Una vez obtenida la valoración global, puede comenzar el entrenamiento.

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Un, dos, un, dos…

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Ejercicios en la tercera edad

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Trabajo de resistencia. Se entiende por resistencia la capacidad de soportar el cansancio delante de esfuerzos relativamente largos y la capacidad de recuperación temprana después de finalizarlos. Básicamente, la resistencia puede ser de dos tipos: anaeróbica y aeróbica, siendo  la manera en que el organismo consigue energía para poder desarrollar la actividad la principal diferencia entre ambas. Por tanto, según las características de cada ejercicio (intensidad, duración…), se pondrá a trabajar un tipo u otro.

La resistencia anaeróbica se pone en marcha en actividades de corta duración y alta intensidad (como, por ejemplo, en los entrenamientos de fuerza). Por su parte, al resistencia aeróbica se trabaja en ejercicios de larga duración a intensidad baja y/o moderada. Si bien es cierto que cada vez existe más evidencia de los beneficios de los trabajos aeróbicos para el organismo en sujetos de la tercera edad, la tensión intrínseca a este tipo de trabajos supone un riesgo añadido. Por este motivo, se sugiere que el ejercicio de tipo aeróbico es más beneficioso en términos generales de actividad física y salud.

Trabajo de fuerza. El trabajo de la fuerza muscular en personas de edad avanzada se ha convertido en uno de los objetivos prioritarios en los programas de actividad física y salud. Diversas investigaciones en los últimos años han demostrado que este tipo de ejercicios son de gran ayuda en la prevención y mejora de patologías asociadas a la tercera edad. Además, mejora considerablemente la funcionalidad y la calidad de vida de las personas en este rango de edad.

Es muy aconsejable realizar el trabajo de fuerza junto con ejercicios cardiovasculares, de modo que cada capacidad se beneficie de los avances de la otra. El trabajo de fuerza se divide principalmente en dos tipos, en función de cómo responde la fibra muscular durante la contracción. Puede ser isotónica, cuando se modifica la longitud del músculo, o isométrica, cuando no se da tal variación. Sin embargo, estos ejercicios ejercicios elevan la tensión arterial al generar un aumento de las resistencias periféricas, por lo que es importante prestar atención a la persona cuando se trabaja este tipo de fuerza. Sobre todo si esta sufre patologías de tipo coronario. 

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Infografía sobre la importancia del trabajo de fuerza en la vejez. Source: LiveScience

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Trabajo de flexibilidad. La flexibilidad es una cualidad que va disminuyendo progresivamente, aunque se hace más evidente en edades avanzadas. La falta de flexibilidad puede ir asociada a disfunciones del aparato locomotor y con ello directamente relacionada con la falta de movilidad y el sedentarismo. Es por tanto un factor a tener en cuenta a la hora de prescribir ejercicio.

Se debe tener especial cuidado de seleccionar aquellos estiramientos que eviten colocar las articulaciones en situaciones de excesiva tensión. Es importante resaltar que un gran abanico de ejercicios y materiales, aunque aparentemente pueda parecer un elemento de motivación, debe ir siempre acompañado de un completo dominio de la actividad. En caso contrario es preferible la realización de una cadena de estiramientos más rutinarios y conocidos para asegurar el control de la ejecución. Generalmente, se propone un estiramiento para cada uno de los grandes músculos, haciendo especial incidencia sobre aquellos grupos de relevancia predominante.

Trabajo de equilibrio. El equilibrio es indispensable para el desarrollo de las actividades de la vida diaria y la funcionalidad y son diferentes los elementos que intervienen en el correcto control del mismo. Sin embargo, con la vejez se generan cambios fisiológicos que inciden negativamente sobre dicha cualidad, pudiéndose ver afectado desde la propiocepción hasta la reducción en el tiempo de reacción. Por ello, el entrenamiento del equilibrio puede ser un elemento indispensable para reducir el riesgo de caídas y disminuir las lesiones por fractura o colisión.

No existe demasiado consenso acerca del mejor tipo de ejercicio para potenciar el equilibrio, y aunque es necesaria más investigación al respecto, muchos autores sí hacen hincapié en que el trabajo conjunto de propiocepción, velocidad y fuerza genera adaptaciones que beneficiosas a este respecto.

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El ejercicio físico no es sólo importante, sino también necesario para mantener un estado de salud aceptable al llegar a la tercera edad. Nunca es tarde para empezar, pero no se puede perder de vista que en cada momento, los requerimientos y las aptitudes físicas serán diferentes. Aún así, creo que queda bastante claro que la edad no puede ser nunca una excusa para no realizar ejercicio.

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