Kilos de más

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Ahora que hemos vuelto de vacaciones, una de las propuestas que la mayoría de gente se hace es ponerse a dieta. Perder peso es algo que a la mayoría preocupa, en mayor o menor medida, después de un periodo de tragarse hasta los envases del turrón. Por eso esta entrada. Además, quien me conoce sabe que la nutrición es algo que me interesa mucho =).

Existen muchos mitos entorno a las dietas, ganar y perder kilos. No me voy a meter en eso. Simplemente traigo un artículo que leí el otro día acerca de este tema, que creo puede ser interesante.

Lo primero que hay que recordar es que una dieta equilibrada (y, por tanto, exitosa para la pérdida de peso) requiere consumir alimentos de los tres tipos de macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Así, cabe señalar que el aumento de peso per se, no siempre es sinónimo de mala salud. La masa muscular pesa más que la grasa, por ejemplo, por lo que una persona puede pesar más que otra, pero estar mucho más sana y no verse gorda. Incluso los distintos tipos de tejido adiposo suponen un porcentaje diferente en el total del peso; no es lo mismo la grasa visceral que la subcutánea. Y tampoco tienen la misma función ni importancia. Cuando la gente dice «perder peso», a lo que normalmente se refiere es «perder grasa subcutánea».

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¡A la mesa!

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En este sentido, un estudio publicado en la Journal of American Medical Asociation asegura que el aumento de peso «no sano» proviene de un exceso de Kcal. Hasta aquí, todo de perogrullo: a más kcal ingeridas, más aumento de peso. Pero lo que estos investigadores demuestran es que este aumento es independiente de la ingesta de proteínas. En un contexto en el que no está claro el papel que juega la composición de la dieta en la ingesta excesiva y el gasto de energía (entendido como gasto energético basal), el objetivo de este estudio era evaluar los efectos de un consumo excesivo en dietas con un contenido bajo, normal y alto de proteínas, en tres variables: aumento de peso, gasto energético y composición corporal (la figura).

El experimento contó con 25 participantes sanos (hombres y mujeres entre 18 y 35 años) con un IMC entre 19 y 30, los cuales siguieron dietas con distinto nivel de proteína, más 954 Kcal adicionales. Todos los días durante ocho semanas. Tras este periodo, hubo otro de entre 13 y 25 días para estabilizar el peso. Las dietas variaban en cuanto a la cantidad de calorías provenientes de las proteínas. La dieta baja en proteínas aportaba un 5 % de Kcal totales provenientes de las proteínas, la dieta con proteínas normales un 15%, y la dieta rica en proteínas un 25%. Las tres dietas incluían la misma cantidad de carbohidratos, siendo las grasas las que marcaban la diferencia en las calorías.

El resultado de este estudio fue que los sujetos que comieron dietas bajas en proteínas aumentaron menos peso que los demás grupos, pero la calidad del peso era peor, ya que provino de un aumento en la grasa corporal. Por contra, las dietas ricas en proteínas hicieron aumentar de peso a los participantes, pero se redujo la cantidad de grasa de estos y se comprobó que su gasto energético era mayor. Todos aumentaron de peso durante las ocho semanas, pero las personas en la dieta baja en proteínas perdieron 1 Kg de masa muscular, mientras que las del grupo con niveles normales y altos de proteínas observaron un aumento de músculo. Esto significa que las calorías en exceso se convirtieron en grasa sólo en los participantes asignados a la dieta baja en proteínas.

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El IMC es una medida orientativa, aunque presenta fallos, como no tener en cuenta la distribución del peso o la complexión

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Según los responsables del estudio, la composición del peso (músculo magro o grasa) podría ser incluso más importante que el peso en sí, o el IMC mismo. Sin embargo, señalan también que no vale cualquier cosa. Según estos expertos, las proteínas de las que más beneficio se puede obtener son las magras, las provenientes de la carne blanca de pollo, el pescado, el pavo o la clara de huevo.

Yo no soy nutricionista ni dietista, por lo tanto, lo que diga aquí sólo está respaldado por mi experiencia personal. Así, pues, personalmente, tengo tres sugerencias para las personas que quieran perder, digamos, volumen.

  1. Hacer un mínimo de 30 minutos de ejercicio anaeróbico, entre 4 y 6 días a la semana. Lo siento, sé que a muchos les repatea sudar (porque son 30 minutos de sudar ¿eh?), pero es lo que hay. De verdad, a la larga, no hay otra solución que no comprometa seriamente la salud física y psicologica.
  2. Reducir considerablemente la ingesta de azúcar. Sobre todo, de azúcar refinado. Y limitar el consumo al desayuno (ahí vale todo =D) y no más tarde de las 17-18 h. Si el aporte viene de la fruta, chapeau.
  3. Comer un puñado de nueces por la mañana.
  4. Comer fibra. En general, las personas consumimos poca fibra en nuestra dieta diaria. Muchos alimentos la contienen y consumir entre 20-30 gr./día es altamente recomendable tanto para quienes quieren hacer dieta como para los que no.

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Para acabar, os recomiendo esta página web: Nutritional data, de lo mejor que he visto por ahí. Y también una frase que leí el otro día en Twitter: «No te fíes de nadie a quien no le guste comer». 

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Referencia:
Bray GA, Smith SR, de Jonge L, Xie H, Rood J, Martin CK, Most M, Brock C, Mancuso S, Redman LM (2012) Effect of Dietary Protein Content on Weight Gain, Energy Expenditure, and Body Composition During Overeating. JAMA 307(1): 47-55

3 pensamientos en “Kilos de más

  1. Según entiendo, el estudio se resumen en: la toma de poca, normal, o mucha proteína viene a traducir que al fin y al cabo, las Kcal son eso, energía, y que esa energía puede aprovecharse para formar músculo si tomas proteínas (más si haces ejercicio), o en almacenarse en forma de grasa si no se utiliza. No?

    Sobre tus directrices de dieta, me parecen geniales. Cumplo las 4! Aunque en exámenes es bastante difícil lo del ejercicio y lo del azúcar…

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    • Exactamente, aunque con matices. En el estudio, la gente que comía un alto contenido en proteínas, no hacía más ejercicio. Al parecer, es un efecto que se produce por el simple hecho de la dieta.

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  2. Muy interesante, pero tengo unas anotaciones que hacerte sobre las dietas de alto contenido proteico, sobre todo asociadas a daño renal y hépatico y a la aparicion de cetosis.

    Dado que soy vago, te las hare verbalmente. Y luego ya, si eso, te busco los enlaces y tal. Que seré nutricionista por competencias de colegio oficial, pero lo tengo un poco dejado el tema.

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