Azúcar

_

Antes de leer la entrada, os aviso que podéis encontrar básicamente lo mismo en este vídeo. Pero si pasáis de tragaros casi dos horas de conferencia de bioquímica y conspiracionismo, aquí recojo lo más importante, en mi opinión. Y lo hago porque después de verlo, me parece que su mensaje es de obligado conocimiento, que no afiliación. Que cada uno saque sus propias conclusiones.

_

Sugar: the bitter truth

_

Ahora sí, al tema.

Estar gordo o delgado es algo que depende de muchos factores, pero en su mayor parte de la dieta. Una de las más famosas es la dieta Atkins. Esta dieta es famosa por su rápida efectividad, ya que, aunque permite consumir la cantidad que se quiera de grasas y proteínas, prohíbe los hidratos de carbono (HC). Al reducir drásticamente la aportación del principal macronutriente que aporta energía al organismo, el cuerpo tira de reservas y se pone a quemar grasa y perder agua por un tubo, con lo que se obtienen pérdidas de talla rápidas (aunque, en mi opinión, poco eficaces, pero ese es otro tema). Sin embargo, existen culturas que debido a la alimentación que llevan, no tienen población obesa (por ejemplo, Japón), a pesar de que su dieta se base prácticamente en consumir HC.

Lo que se nos ha dicho siempre, y se sigue manteniendo, es que si quemas más (Kilo)calorías (Kcal) de las que consumes, adelgazas; si no, engordas. Esto implica dos cosas. Una, a nivel más general, esta idea se basa en la primera ley de la termodinámica: «la cantidad de energía en un sistema permanece constante». Es decir, lo que ingieres es para almacenarlo o para quemarlo transformándolo en calor, etc. Dos, más concreto, asume que una cal es una cal, provenga de donde provenga. Bueno, al parecer, esto no es así.

Independientemente de esto, lo que sí se sabe es que en la obesidad parece estar alterada la funcionalidad de la leptina. La leptina es una hormona que funciona de forma antagónica a la insulina, y es la principal responsable de enviar la señal de stop al cerebro cuando hemos comido suficiente. En relación a esto, un dato curioso es que hoy en día se consume unas 300 kcal más por persona por día que hace 20 años. Eso supone un 12.5 % del total de kcal diarias recomendadas para un hombre adulto, y el 17.6% de una mujer adulta.

Tanto la dieta Atkins como la dieta japonesa funcionan a la hora de evitar la obesidad. Entonces ¿qué tienen en común?

Un déficit de sucrosa. Azúcar.

En 1992 comenzó una fiebre por las dietas bajas en grasa. Toda la evidencia científica recogida hasta el momento hacía inevitable otra conclusión: evitar el riesgo para la salud que conlleva la obesidad y sus males asociados, es necesario reducir la grasa en las dietas. Pero desde 1992 la obesidad sigue creciendo. Aparece el colesterol, y se distingue entre el colesterol bueno (HDL) y el malo (LDL), y se dice que hay que eliminar el este último solamente. Pero la obesidad sigue creciendo. Más tarde, se descubre que de este LDL existen dos formas: una, cuyas moléculas son grandes y ligeras, con efecto neutro sobre el organismo; y otra, de moléculas pequeñas, muy, muy densas, que son las responsables de crear las placas que obstruyen las arterias. Es más, se descubre también que el LDL tipo I aumenta con la ingesta de grasa, pero el tipo II aumenta con la ingesta de hidratos de carbono. En este sentido, una idea que suena con bastante fuerza es que la obesidad no para de crecer ya que la grasa, por la que tanto se temía, era grasa asociada al azúcar (LDL-II), no grasa ingerida directamente de la dieta (LDL-I). Por tanto, si se elimina la grasa de la dieta, pero no el azúcar, el problema sigue estando ahí, aunque camuflado.

Pero no seamos ingénuos. Consumir grasa en exceso está mal. Como también está no consumir la suficiente cantidad de HC. Lo que ocurre es que estos azúcares están compuestos de varios elementos, y no todos son iguales.

El azúcar es un carbohidrato formado por dos monosacáridos: una molécula de glucosa y una de fructosa. Pero hay mucha diferencia entre ambas. Para empezar, la fructosa es incapaz de inhibir la grelina, una hormona que se produce en el estómago y dispara la señal de hambre. Tampoco fomenta la secreción de insulina/leptina, y si no aumenta la insulina, no se activa la leptina, por lo que no se inicia la señal de stop. Por último, la fructosa y la glucosa no se metabolizan igual en el hígado, lo que tiene consecuencias muy distintas, ya que no es lo mismo una kcal de fructosa que de glucosa.

Pongamos por ejemplo, el consumo de 120 kcal de glucosa (2 tostadas de pan blanco). De ese total, el 80% será utilizado por todas las células del cuerpo, desde los músculos hasta el cerebro, ya que todas las células del cuerpo y seres vivos en el mundo pueden utilizar la glucosa como fuente de energía. La glucosa es la energía de la vida, la glucosa es bien. El otro 20% (24 kcal) llega al hígado. En el hígado, por una parte, la glucosa estimula la liberación de insulina, la cual se une a su receptor y activa la Akt, que a su vez activa la SRBEP1, que activa la enzima glucokinasa que convierte la glucosa en gluco-6-fosfato, que es lo que más tarde se convertirá en glucógeno, la forma de almacenamiento de la glucosa en el hígado. Otra parte de esta glucosa se convierte en ácido pirúvico, el cual entra en la mitocondria y se metaboliza a Acetil-CoA y es utilizado en el Ciclo de Krebs. No obstante, una parte sale de la mitocondria en forma de ácido cítrico y es descompuesto en el citoplasma por tres enzimas activadas por la SRBEP1: ACL, ACC y FAS, que son los últimos encargados de transformar el azúcar en grasa y formar LDL-II, el cual sale del hígado y se distribuye en forma de triglicéridos.

_

Esquematización de la glucólisis

_

El LDL-II no es bueno, pero de 120 kcal de glucosa, quizá 0.5 terminan como LDL-II. Es decir, que el pequeño agricultor japonés, con su dieta diaria basada en hidratos puede morir de un ataque al corazón a los 90 y pico años. Pero no está nada mal, me parece a mí.

Vamos con la fructosa. De 120 kcal de fructosa, todas van a parar al hígado, ya que es el único órgano capaz de metabolizar este monosacárido. Esto tiene una consecuencia negativa ya de entrada: la cantidad de sustrato que hay que fosforilar es mucho mayor (120 vs 24). Para que esta fosforilación tenga lugar, el ATP (Adenosin-Tri-Phosphate) pierde un grupo fosfato (el que fosforila) y se convierte en ADP (Adenosin-Di-Phosphate). Por la enorme cantidad de fosfato que se pierde al metabolizar la fructosa en este primer momento, se hace necesaria la aparición de enzimas que metabolicen y eliminen el fosfato sobrante, transformándolo en ácido úrico y sacándolo de la célula (un problema que causa el exceso de ácido úrico es la hipertensión, ya que bloquea la enzima encargada de sintetizar óxido nítrico, que, entre otras cosas, participa en la regulación de la presión arterial). La sucrosa se sigue metabolizando hasta ácido pirúvico, repitiéndose la ruta común con la glucosa a partir de aquí, pero iniciando una segunda ruta alternativa que activa la Proteína de Unión al Elemento de Respuesta a CarboHidratos (o ChREBP), que es capaz, a su vez, de activar las enzimas ACL, ACC y FAS, mencionadas antes.

Existen varios estudios médicos al respecto que muestran comparativas acerca de qué cantidad de kcal consumidas de glucosa vs fructosa terminan convertidas en grasa, y se aprecia cómo de las primeras, apenas si alguna, mientras que de las segundas, prácticamente el 100%. De este modo, al consumir este azúcar, no se está consumiendo carbohidrato, se está consumiendo, de hecho, grasa. De modo que tal vez la dieta alta en grasa de la que todo el mundo se escandaliza tanto, sea en realidad una dieta alta en azúcar que termina en grasa.

Ahora más de uno estará llevándose las manos a la cabeza, diciendo «¡Qué locura! ¡Pero si la fruta es todo fructosa! ¿No es buena? ¿Y el azúcar, no es energía para el cerebro?» Sí, lo es. Buenísima. Y el azúcar también, en su dosis adecuada. Pero siempre que vaya presente en su forma natural, ya que por cada parte de fructosa que contiene un alimento en forma natural, contiene mucha más fibra. Se podría decir que la fibra es el antídoto a la fructosa. La fruta tiene más fibra que fructosa. Incluso las cañas de bambú de donde se extrae el azúcar tienen más fibra que HC. El problema radica en el azúcar refinado y los productos derivados del azúcar que se añaden a tantos y tantos alimentos, principalmente en EE.UU. (pero que luego exportan por compañías como McDonalds, Coca-Cola, etc.), donde existe algo llamado sirope de maíz.

Uno de los mayores problemas se encuentra, pues, en los refrescos azucarados, como la fanta, o la Coca-Cola. Cada vez hay más estudios que relacionan la obesidad infantil con el consumo de este tipo de productos. En la práctica se ve. Si, por ejemplo, le das a un niño para merendar una coca cola y luego le llevas al burger king, donde le das otra coca cola, va a comer el doble, ya que no sólo está poniendo en marcha todo el proceso de fructosa que comentaba antes, sino que, además, todos estos productos contienen, de forma consciente, un bajísimo contenido en fibra, lo que permite congelarlos, envasarlos, enviarlos y que pasen X tiempo en el almacén. De este modo, estás eliminando el antídoto natural de este veneno dulce.

_

                                                                        Sirope de maíz con alto contenido en fructosa

_

Si queréis más información al respecto, esta página está muy bien. Podéis encontrar muchos estudios al respecto.

Sé que esta entrada ha sido muy, muy densa, pero es algo que realmente creo que merece la pena destacar, ya que mucha gente con problemas podría estar acudiendo a estrategias o remedios que no son en absoluto efectivos, o que no se explican por qué no pierden peso con la dieta que llevan. Aparte, el hecho de saber que existen rutas metabólicas distintas para uno u otro monosacárido, y romper el dogma de 1 kcal es una kcal (en el cual yo creía profundamente), resulta muy interesante  =).

_

Anuncios

3 pensamientos en “Azúcar

  1. «en 2 semanas de DIETA Y EJERCICIO he conseguido lo mismo que en el mismo tiempo sin moverme y comiendo normal. Y qué es más fuerte? Que ni he adelgazado con lo primero, ni engordado con lo segundo.»

    Eso puede deberse a muchos motivos. Habría que ver si la dieta y el ejercicio que hiciste fueron suficiente. Piensa en lo paradójico del metabolismo: cuanta menos cantidad comes, más se ralentiza, por lo que quemas menos en reposo y tarda más en activarse cuando haces ejercicio. Quizá perdiste peso de agua o grasa, pero lo compensaste con un poco de músculo. Por otra parte, el estrés es un factor que a mucha gente le hace perder peso. En época de exámenes, con la cantidad de energía que consumes para estudiar y los nervios, puede que haya sido suficiente para mantenerte.

    La verdad es que todo eso es un mundo aparte. Y muy, muy interesante

    Me gusta

  2. Esta entrada ha exprimido todo lo que de bioquímica y fisiología quedaba en mi selebro. Yo también creía en el dogma kcal=kcal, y me (intriga) jode ver cómo a algunos todo les sienta bien (engordan como preparándose para una edad del hielo) y otros lo queman todo fácilmente (merendar donuts a diario y no moverse y estar hecho un tirillas). Pero los tiros van por otro lado aquí.

    El año que viene, en endocrino, le metermos un megarepaso a este tema, y espero salir de dudas. La verdad es que esto me ha refrescado bastante la memoria, te lo agradezco =b

    Y aténtamente leía, por otra parte, porque mi sistema metabólico es también para ser caso de estudio… en 2 semanas de DIETA Y EJERCICIO he conseguido lo mismo que en el mismo tiempo sin moverme y comiendo normal. Y qué es más fuerte? Que ni he adelgazado con lo primero, ni engordado con lo segundo.

    Me gusta

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s